Jak můžete posílit svůj imunitní systém a zůstat zdraví?

Náš imunitní systém vykonává pozoruhodnou práci při obraně proti patogenům. Někdy ale také selže: zárodek choroby úspěšně pronikne do těla a onemocníte. Je možné do tohoto procesu zasáhnout a posílit imunitní systém? Mohou pomoci změny v naší stravě? Máme brát vitamínové doplňky nebo změnit svůj životní styl? V tomto článku vám vysvětlíme, jak můžete posílit imunitní systém tak, abyste nebyli často nemocní.

Posílení imunitního systému: jak imunitní systém funguje?

Náš imunitní systém má vůči cizím částicím vhodnou reakci téměř v každé situaci. Naše imunitní buňky pocházejí z kostní dřeně a brzlíku. Reagují na vetřelce přes lymfatické uzliny, slezinu a sliznice.

To znamená, že nejprve přicházejí do styku s ústy, střevy, plícemi a močovými cestami.

Vrozená a adaptivní imunitní odpověď

Náš vrozený (přirozený) imunitní systém je naší nespecifickou první obrannou linií.

• Ta obsahuje:
• fyzické/strukturální bariéry (jako sliznice dutiny nosní), chemické bariéry (jako je žaludeční kyselina) a ochranné buňky (jako jsou naše přirozené zabijácké NK buňky, bílé krvinky, které mohou škodlivé vetřelce zničit)
• => tento imunitní systém se vyvíjí, když jsme mladí 

• Adaptivní (získaný) imunitní systém
• Tento typ imunitního systému tvoří vysoce specializované buňky a procesy. Nastartuje se, když byl překonán vrozený imunitní systém. Adaptivní imunitní systém nám pomáhá v boji proti infekcím tím, že předchází usídlování patogenů a ničí mikroorganismy, jako jsou viry a bakterie.
• T a B lymfocyty jsou k tomu specializované bílé krvinky, které dozrávají v brzlíku a kostní dřeni.
• Imunitní systém je tak účinný díky svému paměťovému efektu. Když už jste jednou s patogenem bojovali, porazíte ho příště efektivněji a rychleji. 

Posílit imunitní systém – jak?

Každá část vašeho těla, včetně imunitního systému, bude fungovat lépe, když ji ochráníte před odvratitelnými faktory, resp. když ji podpoříte těmito tipy:

Dostatek spánku: spánek a imunita spolu úzce souvisí. Ve skutečnosti je nedostatečný nebo špatný spánek spojen s vyšší náchylností k nemocem. Dostatečný odpočinek může posílit vaši přirozenou imunitu. Tělo potřebuje klid, aby načerpalo novou energii. Pokud je tělo stále pod napětím, imunitní účinek se snižuje.

Jezte více plnohodnotné stravy: kompletní rostlinné potraviny, jakými jsou ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které pomáhají v boji proti škodlivým patogenům.

Antioxidanty v těchto potravinách pomáhají odbourávat zánět tím, že bojují proti volným radikálům, které při vysokých koncentracích ve vašem těle mohou zánět způsobit.

Chronické záněty jsou spojovány s celou řadou zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a některých typů rakoviny.

Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamin C, což může zkrátit dobu trvání nachlazení nebo dokonce i zabránit rozvoji onemocnění.

Jezte více zdravých tuků: zdravé tuky, které se nacházejí třeba v olivovém oleji a lososu, mohou posílit imunitní reakci vašeho těla vůči patogenům, když potlačují vznik zánětu.

Zdravé tuky jsou silně protizánětlivé a jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Kromě toho mohou takové protizánětlivé vlastnosti pomoci vašemu tělu bojovat proti škodlivým choroboplodným bakteriím a virům. 

Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí například v lososu a chia semínkách, mají také protizánětlivé účinky.

Více pohybu: ačkoli dlouhotrvající intenzivní pohyb může potlačovat imunitní reakci, přiměřený pohyb může být naopak pro imunitní systém podporou.

Pravidelný sport redukuje záněty a pomáhá imunitním buňkám při rychlejší regeneraci.

Mezi příklady přiměřeného pohybu patří rychlá chůze, pravidelná jízda na kole, jogging, plavání a lehká turistika. 

Dbejte na hydrataci: dostatečná hydratace nemusí nutně chránit před choroboplodnými zárodky a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví.

Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a ovlivnit váš fyzický výkon, koncentraci, náladu, trávení a funkci srdce a ledvin. Takové vedlejší účinky mohou nakonec oslabit váš imunitní systém.

Abyste zabránili dehydrataci, je nejlepší pít 2–4 litry (nejlépe vodu). Můžete to kontrolovat sledováním barvy moči (zdravá je světle žlutá). 

Jak vidíte, svůj imunitní systém můžete posílit, resp. udržovat na normální úrovni zavedením i těch nejmenších změn.

Posílit imunitní systém – ovlivňující faktory

Imunitní systém a věk

S přibývajícím věkem klesá naše schopnost imunitní reakce, což zase přispívá k většímu počtu infekcí a onemocnění. 

Ve srovnání s mladšími je u starších lidí pravděpodobnější výskyt infekčních onemocnění a vyšší pravděpodobnost úmrtí. Respirační infekce, chřipka, virus COVID-19 a zejména zápal plic jsou na celém světě jednou z hlavních příčin úmrtí u lidí starších 65 let. Úbytek T lymfocytů způsobený věkem je jedním z faktorů, proč k tomu dochází. Možným důvodem je brzlík, který s věkem atrofuje, což vede k nižší produkci T lymfocytů pro boj proti infekcím. 

Strava a imunitní systém

Zdá se také, že existuje souvislost mezi stravou a imunitou. Jedna forma podvýživy, která je překvapivě běžná i v bohatých zemích, je známá jako „podvýživa mikroživin“. Podvýživa mikroživin, při které má člověk nedostatek některých základních vitaminů a stopových prvků, může být důvodem k oslabení imunitního systému. Velká část populace nekonzumuje doporučené množství vitaminů a minerálů. Tělo tedy musí bojovat s příznaky neustálého nedostatku. 

Například nedostatek zinku, selenu, železa, mědi, kyseliny listové a vitaminů A, B6, C a E souvisí se zvýšeným rizikem infekce.

Co tedy můžete dělat? Pokud máte podezření, že strava nepokrývá vaši celkovou potřebu mikroživin, existují dvě možnosti. 

První a rozhodně účinnější a lepší metodou je změnit stravu tak, abyste jedli více ovoce a zeleniny. Obecně vyvážená strava je velmi často podceňována. 

Druhou metodou by bylo použití multivitaminových a minerálních doplňků. Je to méně složité, ale znovu a znovu se diskutuje o tom, do jaké míry dávky těchto přípravků přinášejí zdravotní výhody. Většinou dochází k určitému druhu předávkování, protože množství vitaminů a minerálů v kombinaci s množstvím konzumované stravy je příliš vysoké. Užívání velkého množství vitaminů je spíše kontraproduktivní a může případně vést ke zdravotním problémům. 

Imunitní funkce a stres

Je obecně známo, že s emocionálním stresem je spojena celá řada nemocí, včetně žaludečních potíží a dokonce i srdečních chorob. 

Pokud jste často vystaveni situacím, které jsou pro vás stresující, dlouhodobě to oslabí váš imunitní systém. Krátkodobé stresové situace by však imunitní systém oslabovat neměly. Zhoubný účinek na imunitní systém má především konstantní a častější stres – nazývaný také chronický stres. 

My z fitness studia Clever fit Černý Most doufáme, že jsme vám tímto článkem pomohli, a přejeme vám příjemnou zábavu při tréninku.